LE TRAIL SE GAGNE EN MONTEE MAIS SE PERD EN DESCENTE

1 – LES CINQ BASES POUR LE TRAIL

1-1 : ALLONGEZ LE TEMPS ET LA DISTANCE DE VOS SORTIES  .

L’univers du TRAIL va vous forcer à pousser un peu plus loin vos limites .

Il est assez rare qu’un trail propose une distance inférieure à 15 kms .

Aussi le dénivelé inhérent au relief de la pratique rajoute une difficulté supplémentaire.

Dans le trail , on a pour habitude de signifier que 100 mètres de dénivelé positif est l’équivalent d’un kilomètre sur le plat .

Il faudra donc tout logiquement passer davantage de temps sur la course .

Vous allez découvrir une nouvelle fatigue , la fatigue nerveuse , qu’il vous faudra bien appréhender en amont lors de vos entrainements .

Lors de vos entrainements , il s’agira donc de vous entrainer mentalement à passer plus de temps , sur des terrains moins roulant .

Si le chrono n’est donc plus forcément la priorité en trail , l’avantage est qu’on sera bien moins rapide et qu’on regardera davantage son classement que son chrono .

Il vous faudra apprendre à marcher , à vous arréter de temps à autre et l’accepter .

L’effort sera plus long mais moins intense .

Mon conseil , c’est d’intégrer une sortie longue chaque semaine . On peut commencer par 1h30 puis rajouter 1/4 d’heure chaque semaine et on peut aller jusqu’à une sortie de 3 heures selon l’objectif préparé .

Ces séances doivent toujours se courir à allure endurance , c’est à dire que vous devez étre capable de parler en courant .

1-2 : APPROPRIEZ VOUS LE TERRAIN

La particularité du trail réside dans le type de terrain sur lequel vous allez courir . Si vous pourrez toujours rencontrer quelques portions de bitumes , celles-ci restent rares .
Il est de coutume de qualifier une épreuve en trail à partir du moment ou le parcours nécessite d'emprunter moins de 20 % d'asphalte .
Il sera au développement de la proprioception . C'est en quelque sorte votre sixième sens qui est inné chez chacun d'entre-nous , et qui vous permet de vous situer dans l'espace .
C'est en travaillant ce sixième sens que vous pourrez étre plus solide , mieux appréhender les poses de pieds déséquilibrées pour , au mieux , aller plus vite et au pire , éviter de vous tordre une cheville ou de trébucher sur des racines ou des pierres .
   

1-3 : RENFORCEZ VOS MUSCLES

Si la pratique de la course à pied est avant tout un plaisir , tout coureur sait que , s'il veut continuer à performer et donc s'entrainer plus , il devra passer par la case renforcement musculaire .
Cela prend du temps et demande des séances spécifiques , à part de vos joggings habituels .
Ajouter du renforcement au moins deux fois par semaine , semble une base essentielle pour le coureur avide de s'aventurer sur le trail .
En effet , le trail mobilise encore davantage vos muscles et nécessite d'employer beaucoup de puissance .
Cela servira à améliorer l'économie de course , c'est à dire , votre façon de vous mouvoir , en évitant les fuites de force à cause de mouvements parasites .
Mieux , il vous permettra de durer et de repousser la fatigue sur des épreuves longues .
Enfin la particularité du dénivelé , qu'il soit positif ou négatif , est qu'il recrute et casse davantage de fibres musculaires .
Quand vous découvrirez vos premières séances de cotes ou de descentes , vous verrez alors à quel point vos quadriceps et vos ischios seront impactés .
Enfin , renforcer chaque partie de votre corps vous rendra plus solide et vous préservera de certaines blessures .
Mon conseil est d'ajouter à votre emploi du temps au moins deux séances de renforcement en insistant sur l'appareil locomoteur .

1-4 : APPRENDRE A MONTER

En trail , vous découvrirez la notion de dénivelé positif qui n'est autre qu'une montée plus ou moins longue , plus ou moins abrupte .
Les montées ont l'avantage qu'elles peuvent ou doivent se faire en marchant .
Vous n'irez guère plus vite en trottinant et surtout , vous brulerez à coup sûr tout votre carburant .
Le néo-traileur devra donc apprendre à marcher dans ces côtes . La puissance musculaire demandée dans une pente est telle , que le muscle peut très vite s'échauffer . D'ou l'intérêt d'utiliser des bâtons sur les trails longs . Ces derniers ont le mérite de permettre à vos bras de récupérer une partie de la puissance nécessaire .
En clair , l'effort est réparti sur 4 membres plutôt que les deux jambes .
Pour les trails courts aux dénivelés moindres , les bâtons pourraient en revanche devenir une gêne .   

1-5 : APPRENDRE A DESCENDRE

Concernant les descentes , elles engendrent deux particularités :
Dans un premier temps , elles vous demanderont de réaliser un effort excentrique peu commun . Autrement dit , vous demanderez un effort d'allongement de vos muscles qui viendra davantage casser vos fibres musculaires . D'ou l'intérêt d'un travail de renforcement important lors de vos entrainements . Les descentes peuvent s'avérer être un véritable calvaire .
Ensuite la descente est souvent synonyme de vitesse , engendrée par la force de gravité . Ajouter de la vitesse sur un terrain escarpé et vous verrez à quel point les descentes peuvent être dangereuses .
Il vous faudra travailler en amont la technicité de votre pied , faire preuve de souplesse et de qualité de proprioception .

PLIOMETRIE et PROPRIOCEPTION seront votre réussite en descente .

PLIOMETRIE : renforcer les fibres musculaires  . On appelle cela une séance de casse de fibres ( on dégrade la membrane des fibres et on laisse ensuite l'organisme se regénérer et va renforcer ses fibres qui seront plus solides ) . Par exemple sauter sur place avec une corde ou choisir une courte descente et la faire plusieurs fois .

PROPRIOCEPTION :Recherche d'une stabilisation articulaire . Ajustement pour maintenir l'équilibre .    
   

2 – PREPAREZ VOTRE TRAIL

2-1 / NE PAS AVOIR LES YEUX PLUS GROS QUE LES JAMBES

En s’inscrivant à une ou plusieurs courses , il faut être certain d’avoir vraiment envie d’y participer et de pouvoir se donner les moyens de s’y préparer . Un échec peut être démoralisant , mais des objectifs trop ambitieux peuvent également rendre l’entrainement stressant .

2-2 / PLANIFIER SES COMPETITIONS D’UNE MANIERE COHERENTE

Difficile de faire abstraction des autres événements de la vie pour planifier ses objectifs : famille , travail . Il faut composer avec ces éléments , à la fois pour se donner toutes les chances de réussir , mais aussi pour ne pas se mettre dans des situations difficiles à gérer : Repas d’amis le soir , sortie trail le lendemain matin et enchainer une réunion importante …n’est pas facilement compatible.

2-3 / SE FIXER DES OBJECTIFS VARIES

Pour garder sa motivation , il faut planifier sa saison autour de nombreux objectifs différents : projets de randonnée , de sortie VTT , du skatting l’hiver…mais cela peut aussi être de développer sa vitesse ou sa force sur une période donnée . Varier entre courses et projets plus personnels , voire les amis , permet d’entretenir sa motivation en ayant toujours des objectifs proches .

2-4 / RENFORCER TOUT SON CORPS

Evidemment , pour progresser en TRAIL , il faut courir , mais il ne faut pas que travailler les jambes . Lorsque vous faites un TRAIL , le haut de votre corps travaille aussi . Avec un corps bien musclé , gainé , permet d’être mieux équilibré , de mieux encaisser , de mieux subir les chocs de la course à pied et surtout d’éviter les blessures .

2-5 / DIVERSIFIER LES SEANCES

Pour ne pas se lasser et adapter l’entrainement à son emploi du temps , il faut varier les séances au long de l’année . L’hiver , on fait beaucoup de plat , de renforcement musculaire , et à mesure que la saison de trail arrive , on travaille plus en côtes . Par moment , en semaine souvent , on a moins de temps à donner à la course à pieds et c’est l’occasion de développer des qualités essentielles pour le TRAIL : Appendre à descendre . fractionné . montées successives …et garder les sorties longues pour le week end .

2-6 / NE PAS S’EPUISER

Il faut parfois accepter de faire moins , mais mieux . La performance repose sur un équilibre entre vies personnelle , professionnelle et sportive . Il ne faut pas que votre entrainement prenne le dessus sur les autres , il faut parfois y consacrer moins d e temps pour ne ps s’épuiser . D’ailleurs , quand on est fatigué , vaut mieux remplacer sa séance d’entrainement par du repos : s’entrainer épuisé n’est pas bénéfique et peut conduire à des blessures .

2-7 / VARIER LES ACTIVITES

Il est possible et recommandé de varier les activités comme de la randonnée , du VTT , du skating et voir méme du yoga . En effet le yoga est un bon complément au TRAIL en permettant de se renforcer et de s’étirer de façon ludique . Il faut mettre du fun aussi dans vos séances d’entrainement : se lancer des petits défis tout en courant : essayer de rattraper un coureur devant soi , de faire cette montée le plus rapidement , de monter sur rocher chaque fois que j’en croise un .. etc . Tout est prétexte à se bouger : faire la chaise quand on prend l’ascenseur – aller au travail en vélo – faire gainage lors de sa pause au travail .

2-8 / NE PAS SE METTRE DE PRESSION

Bien sûr , on a des objectifs et on espère toujours bien faire , mais il faut éviter de se mettre trop de pression , à l’entrainement comme en compétitions . L’important est de sortir courir et d’y aller avec les moyens du bord …c’est mieux que de ne pas y aller par peur de faire un mauvais temps . Oubliez le chrono et les statistiques si cela vous met la pression . Aprés tout , on court surtout pour SE FAIRE PLAISIR .

2-9 / ELOIGNER LE STRESS

Le sport ne devrait pas être une source de stress . Si ça le devient , peut-être faut-il revoir vos objectifs , votre planning d’entrainement ou pratiquer des activités de détente en complément .

2-10 / ENTRETENIR LA MOTIVATION

Partager sa passion du TRAIL aide à stimuler sa motivation : que ce soit en s’inscrivant dans un club , un groupe d’entrainement , en partageant des projets ou en discutant avec d’autres de sa perception de l’entrainement .

3 – COURIR LA NUIT

Envie de casser vos habitudes et de découvrir de nouvelles sensations ? Courez de nuit , cela changera vos repères…Alors à vos frontales ..

On y va piano mais on y va

Si le coureur novice n’ira pas dévaler une pente à 30% caillouteuse, il me semble malgré tout judicieux de se confronter à des terrains inconnus de nuit.

Attention tout de même à pouvoir retrouver votre chemin… 🙂

Le travail en terre inconnue vous sera d’une grande aide pour la confiance en vous sur vos prochains trails nocturnes.

S’habituer à voler sur des chemins non connu sera donc encore un petit plus qui peut vous faire passer un meilleur moment pendant la course.

La foulée s’adaptera d’elle même, elle deviendra plus courte qu’en temps normal pour valider chaque appui.

Perception de l’environnement la nuit

Lors de notre vie quotidienne, on est rarement à vagabonder en pleine nuit. Notre corps n’est donc pas habituer à évoluer à la lumière de la lune. Gambader de nuit va demander une adaptation physique et psychologique particulière.

L’appréhension psychologique à sortir de nuit va nécessiter au départ un véritable effort à ne pas négliger, surtout pour les dames. Faire ses premières sorties en groupe, peut être un bon début.

Notre horloge biologique étant habituée à un moment de repos durant les heures nocturnes, on prêtera une attention particulière à notre alimentation en préférant des aliments plus digestes qu’à la normale.

De nuit, nous avons l’impression de courir plus vite. Attention à ne pas se faire piéger, car cette sensation de vitesse est rarement réelle !

Une fois toutes ces habitudes acquises, s’équiper, s’alimenter, choisir son terrain deviendra instinctif et on y réfléchira même plus.

4 – MARCHER OU COURIR / TRAIL DE MONTAGNE

Le recours à la marche est presque inévitable lors d'un trail , et plus particulièrement au cours d'une montée .

MARCHER QUAND LA VITESSE DIMINUE : En fait c'est simple , plus la pente est raide , plus votre vitesse ascensionnelle diminuera jusqu'à atteindre une phase dite de piétinement . 
Vous noterez que votre allure n'est plus si éloignée de votre vitesse marche .
Dans ce cas , mieux vaut opter pour une marche rapide qui sera plus opportun compte tenu des bénéfices que vous en retirerez : Rythme cardiaque plus bas , meilleure oxygénation et moins de dépenses énergétiques .
Bien entendu les aptitudes de chacun d'entre vous sont différentes face à un chemin escarpé ( distance - nombres de cotes - inclinaison - nature du terrain )
Dans tous les cas , il n'appartient qu'à vous de définir à quel moment il vous sera plus judicieux de gérer votre ascension en marchant vite plutot que de monter en courant . 

CALER SUR SON RYTHME CARDIAQUE : Face à une pente moins abrupte mais particulièrement longue , il est également possible de se caler à son rythme cardiaque pour savoir à quel moment remplacer la course par la marche .
Libre à vous de vous définir votre zone haute de fréquence cardiaque , notamment à l'aide d'une alarme que vous aurez définie sur votre montre cardio : dés que la zone haute est franchie , marchez jusqu'au bout de la montée et relancez progressivement sur le plat ou la descente qui suivra .
Avec l'expérience , vous ressentirez instinctivement quand le moment est venu de lever le pied avant de mieux repartir .

MARCHER POUR ALLER LOIN :On n'aborde pas les montées de la méme façon entre un 80 kms comme celles d'un 20 kms .
Sur une épreuve courte ( moins de 20 kms ) , il reste envisageable de se faire violence en courant le plus loin possible , voire jusqu'à la fin de la pente ascensionnelle . Cependant , vous risquez d'avoir du mal à relancer la cadence au sommet .
Dés que la distance s'allonge , nous devons tenir compte de la dépense énergétique qu'une montée va engendrer . Un effort en montée augmente notre consommation d'oxygène et donc notre rythme cardiaque et aussi va aboutir à une forte augmentation de la contraction musculaire .
Il vous faudra économiser vos réserves énergétiques et gérer votre effort dans le temps si vous voulez terminer un TRAIL dit long ( entre 20 et 60 kms )
Cela se traduira par le recours à la marche dans la quasi totalité des montées .
Au cours d'une première expérience sur du trail long , avec un fort dénivelé , je ne peux que vous recommander de faire une course prudente et maitrisée même si les jambes vous semblent bonnes .

MARCHER POUR VOUS ALIMENTER : Plus le trail est long , plus l'hydratation et l'alimentation à intervalles réguliers sont essentielles et primordiale à la performance sportive pour compenser les pertes énergétiques ; avoir un coup de mou peut s'avérer préjudiciable à l'atteinte de votre objectif . 
Vous l'avez surement déja expérimenté , boire et manger est particulièrement difficile à faire sans casser son rythme respiratoire .
Prendre un peu de temps en montée douce ou sur du plat pour marcher va permettre de diminuer son essoufflement et ainsi faciliter la prise de boisson ou d'aliments .
Il vaut mieux perdre temporairement 30 secondes par rapport à un autre coureur que de risquer la déshydratation .

COMMENT MARCHER :  Marcher doit permettre de répartir le travail de manière plus homogène sur l'ensemble des groupes musculaires des jambes et ainsi limiter les tensions sur le mollet . 
Pour maintenir une vitesse de marche correcte , cherchez à poser le pied le plus à plat possible en adoptant une foulée plus longue .
Servez-vous de vos bras pour optimiser votre posture et ne pas voûter votre dos en prenant appui sur le haut de vos cuisses afin d'aider à la propulsion vers l'avant ou encore adopter le mouvement dynamique de balancier avant/arrière de vos bras calqué à la cadence de vos pas .

L'USAGE DES BATONS : Pour les courses à fort dénivelé , l'usage des bâtons peut également aider à équilibrer la charge musculaire en économisant le travail des quadriceps lors des longues montées .
Sur une montée douce ou moyenne , les bâtons seront orientés vers l'arrière pour la propulsion et sont utilisés de manière controlatéral , ainsi le bras qui viendra planter le bâton devant sera en action en même temps que la jambe opposée.
Les bras seront légèrement fléchis et la prise du bâton sera légère . Vous pouvez vous appuyer sur la dragonne .
En cas de forte pente , je préconise la pose des deux bâtons simultanément devant vous . 
Le bras qui avance doit être modérément tendu , un peu comme pour serrer la main à quelqu'un . Fermez bien votre main sur le bâton qui va se planter et attention de ne pas casser votre buste en vous écrasant sur vos bâtons .
Grandissez-vous au contraire , de façon à conservez un geste dynamique et propulsif , tout en restant fluide et relâché dans le mouvement des bras .   

5 – EQUIPEMENT TRAIL

5-1 : BASKETS

La paire de chaussures de trail, est l’équipement le plus important de la liste. Elle doit braver les imprévus, tout au long de la course et protéger vos pieds des douleurs éventuelles. La paire de chaussures de trail est très souvent, votre premier achat.

Pour bien choisir sa paire de chaussures de trail, les critères à privilégier sont l’accroche (la semelle doit comporter des crampons robustes, qui vous permettra de trépasser des terrains gras et boueux) la stabilité (le chausson a des contreforts sur le coup de pied, pour vous garantir un meilleur maintien, et pour vous sentir en sécurité, lors des descentes souvent vertigineuses) puis, l’amorti (pour parcourir des longues distances en limitant les crampes).
Le confort est aussi primordial : La chaussure de trail ne doit pas être trop serrée , ni au milieu , ni à l'avant du pied .

Vous devez aussi en détecter les points faibles ou les fragilités : laçage inadapté , coutures faibles , rigidité désagréable , semelle trop tendre ou manque de renforts aux endroits stratégiques .
Prenez une pointure au-dessus de celle de vos chaussures de ville , car vos pieds vont gonfler à l'effort et en descente , vos orteils vont souffrir s'ils touchent l'extrémité de votre basket . 
Si vous cherchez la performance, ajoutez à ces critères de base, la légèreté et le dynamisme de la paire de chaussures de trail.

Pour conclure , attention aux faibles drops !!! En choisissant vos chaussures de TRAIL , intéressez-vous à leur drop : c'est le différentiel en millimètres de hauteur entre le talon et l'avant pied .

Au plus il est bas , au plus votre mollet est étiré , et au plus une grande forme est exigée .
Le drop 0 , c'est la chaussure plate et très exigeante pour vos tendons . 
Le drop 2 reste hyper spartiate et sollicite aussi énormément le tendon d'Achille et le mollet .
Les drop 4 à 6 sont de très bons compromis entre confort et dynamisme de la foulée .
Au delà du drop 6 , c'est la garantie grand confort , avec moins d'exigence en matière de poussée de pied .  

Chaque coureur de trail est unique et chaque personne court de sa propre façon .
Idéalement , vous devriez passer entre les mains d'un podologue sportif afin qu'il puisse définir avec vous votre morphotype . Vous en saurez alors davantage sur votre façon de courir ( votre  biomécanique )
Que l'on ait une foulée neutre , pronatrice (affaissement du pied vers l'intérieur ) ou supinatrice (avec un affaissement vers l'extérieur ), votre choix de chaussure pourra changer quelque peu .
Attention tout de même , le type de foulée a moins d'importance sur un terrain type trail , c'est à dire instable , car quoiqu'il arrive , vous serez en permanence en recherche de stabilité .

5-2 : SAC ( CAMELBACK )

Au moment de choisir votre sac à dos pour faire un trail , prenez-en un de type " gilet " , le plus léger possible et concentrant le portage sur le haut du dos , avec des bretelles très larges , sans coutures ou bourrelets pouvant blesser , et comportant deux petites sangles faciles à régler les reliant entre elles pour un bon maintien .
Il faut que le sac soit hyper pratique , avec notamment des petites poches très accessibles , de façon à pouvoir attraper une barre de céréales ou y glisser quelque chose en toute facilité , sans être obligé de vous contorsionner . 
En ce qui concerne le transport de votre boisson , la grosse poche à eau de 2 litres est de moins en moins utilisés à cause de son gros poids concentré dans le dos , doublé d'un ballotement désagréable qui oblige à avoir une foulée rasante .
De même les bidons en plastique rigide , style bidons de vélo , ont été détrônés par les nouvelles flasques souples et tout en longueur , se glissant facilement dans les poches spécialement conçues sur les bretelles , pour une bonne répartition du poids et la possibilité de boire sans avoir à les sortir 

5-3 : BATONS

Quel type de bâton pour le trail ?
Le choix se fait généralement entre l'alu et le carbone. Étant donné que le trail est une course, il est important de privilégier les bâtons les plus légers (donc en carbone) pour plus de vitesse. Cependant, l'aluminium se défend bien lui-aussi, notamment pour sa résistance.


QUELLE TAILLE DE BATONS : 0,67
Les guides d'achat vous conseillent généralement de multiplier votre taille par 0,67 pour obtenir la longueur optimale des bâtons. En fait, la taille du bâton doit être choisie de sorte à ce que l'angle du coude soit à 90° ou un peu plus fermé lorsque vous tenez le bâton à la verticale.

BIEN CHOISIR : Les poignées doivent être fines comme celles des bâtons de ski de fond , et non pas épaisses comme ceux des randonnée .
Elles doivent être équipées de gantelets enveloppant la main ( et non pas de simples lanières ) , de façon à ce que vos bâtons restent solidaires de vos bras sans brinquebaler même quand vous ouvrez la paume des mains .
Veillez à ce que ces gantelets puissent se "déclipser" , ce sera plus pratique pour libérer vos mains lors des ravitaillements .

5-4 : VETEMENTS

La tenue que vous allez porter pour pratiquer le trail dépend entièrement des conditions climatiques. 

En hiver:

L’idéal serait toujours d’appliquer le système des trois couches. Cela étant afin de maintenir vos performances sportives sans pour autant ressentir le froid. Toutefois, en été, il convient d’opter pour des vêtements confortables et légers qui sèchent rapidement.
La bonne tenue à porter en période hivernale pour couvrir le haut de son corps
Le système des trois couches est une technique déjà très connue par les adeptes des ULTRA TRAILS . Par définition, elle consiste à superposer trois couches de vêtements afin d’être capable d’affronter un large éventail de températures et ainsi faire face à des conditions climatiques extrêmes lors d’un trail.

Si vous transpirez beaucoup, deux couches suffisent. Une première couche près du corps sur laquelle vous porterez une veste membranée. Celle-ci sera peu respirante mais vous isolera du froid et du vent. Souvent sortie en cas de pluie, nous la conseillons aussi par temps sec et froid. Avec une couche en moins, vous serez plus à l’aise dans des efforts intenses. Rajouter une couche intermédiaire ne ferait que vous alourdir et accélérer votre transpiration. Enfin, cette combinaison première couche + veste membranée sera des plus légères. La légèreté est un point essentiel en trail-running. Comptez 350 grammes environ pour l’ensemble. 
Si l’on revient aux trois couches, la première couche, appelée également couche de base, sert à vous garder au sec durant l’effort. Elle doit se composer de sous-vêtements techniques conçus avec des matières qui évacuent la transpiration, comme la laine mérinos ou des matières synthétiques. À cet égard, évitez le coton, car il absorbe l’humidité, ne sèche pas et favorise ainsi le froid.
Quant à la seconde couche, elle a pour rôle d’isoler votre corps du froid. Effectivement, elle stocke l’air qui maintient votre chaleur corporelle afin de vous garder au chaud. Cela sera grandement apprécié pour surmonter les températures les plus basses.
Pour ce qui est de la couche extérieure, c’est-à-dire la troisième couche, elle a pour but de vous protéger contre la pluie, la neige et le vent. Dans ce cas, préférez une veste technique qui s’avère à la fois coupe-vent, déperlante et imperméable. Qui plus est, elle doit idéalement avoir le grand avantage d’être légère. 
Les marques revendiquent la respirabilité de ces vestes. Dans les faits, elles évacuent difficilement la transpiration. Certains modèles proposent des aérations mécaniques sous les aisselles (zips) ou dans le dos (ouverture en portefeuille). Ces solutions peuvent laisser entrer un peu de pluie mais elles vous assurent une aération très intéressante. Quoi qu'il en soit, vous finirez probablement trempé à l’intérieur aussi. L’unité de mesure de l’imperméabilité d’un textile se compte en schmerbers. Une veste équipée d’une membrane 10.000 schmerbers est un minimum requis par l’organisation de courses telles que l’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc). C’est suffisant. Même si certains modèles dépassent les 20.000 schmerbers. Vous l’aurez compris, l’important n’est pas d’éviter l’humidité à l'intérieur (c’est quasiment inévitable si son utilisation est prolongée) mais de ne pas avoir froid. Et c’est précisément là où une première couche en laine mérinos n’a pas d’équivalent.

Que porter en période estivale ?

En été, il vaut mieux porter des vêtements dotés d’une meilleure ventilation et donc une respirabilité plus importante.
 Dans cette optique, le coton est encore une fois à bannir, car cette matière accentue la transpiration durant le trail en retenant l’humidité. 
Alors, il est préférable de mettre une tenue légère qui sèche rapidement, comme celle avec une maille dans le dos. 
Mais encore faut-il qu’elle soit confortable et pas trop serrée pour éviter les frottements et possiblement les irritations.
 Par ailleurs, vos vêtements, qu’ils aient une manche longue ou courte, ne doivent ne pas être de couleur trop sombre, pour éviter que les coloris conservent la chaleur du soleil.

Comment couvrir la partie inférieure de son corps lors de sa pratique de trail running ?

Même en été, les conditions météorologiques en haute montagne peuvent s’avérer instables et donc un réel élément à prendre en considération.  Durant cette saison, il peut aussi y avoir de la pluie, de la grêle et même parfois de la neige. De plus, la température avoisine le 0 °C durant la nuit.
Néanmoins, le trail ne se pratique pas uniquement en montagne. Il est aussi possible de faire ce sport en forêt, en la campagne et même dans le désert. Ainsi, les vêtements que vous allez mettre doivent s’adapter à l’environnement de pratique et aux variations climatiques qui lui incombe.
Que porter en bas du corps en période hivernale pour sa pratique du trail ?
Considérés comme une seconde peau, les collants sont très appréciés par les coureurs de trail De fait, ils sont fins, comme une seconde peau, sèchent rapidement et gardent la chaleur de votre corps. 
Outre cela, ils protègent vos muscles et vous évitent de souffrir de lésions en cas de chute. Mais surtout, ils se montrent souples et très confortables. 
Toutefois, en cas de conditions climatiques extrêmes, mieux vaut enfiler un pantalon imperméable par-dessus votre collant.
Qu'en est-il de la période estivale ?
En été, privilégiez les shorts de course pour ne pas avoir trop chaud pendant le trail. 
Optez pour des composants “hybrides” en laine mérinos et polyester qui permettront thermorégulation et respirabilité pour un confort optimal. 
Par ailleurs, porter un cuissard peut constituer une bonne option, en particulier, si vous aimez les vêtements moulants.

5-5 : LAMPE FRONTALE

Pour une session de trail la nuit , les lampes frontales sont tout simplement indispensables pour continuer d’y voir clair . Il est donc primordial d’opter pour un équipement digne de ce nom pour pratiquer en toute sécurité vos activités outdoor lorsque la nuit fait son apparition. Toutefois, tous les modèles ne se valent pas : puissance, autonomie, rechargeable ou à piles…, les possibilités ne manquent pas. Pour être certain de faire le bon choix, il est donc important de comprendre leurs caractéristiques principales, mais également vos propres besoins selon votre pratique. Composition, critères de sélection  selon sa pratique : nous nous chargeons de décrypter pour vous tout ce qu’il y a à savoir pour bien choisir sa lampe frontale. La nuit ne vous arrêtera plus !

Commençons par le commencement, à savoir la composition d'une bonne lampe frontale. Le premier élément qui la compose n’est autre que le type d’alimentation de celle-ci. Deux solutions existent en la matière : les lampes frontales rechargeables, et donc avec batterie, et les lampes frontales à piles. Le second élément est le circuit imprimé, qui régule la puissance d’éclairage. Enfin, sachez que les meilleurs modèles sont des lampes frontales led, une technologie particulièrement efficace pour émettre de la lumière durablement
Véritable norme dans le monde des lampes frontales, l’éclairage à led est apprécié pour sa résistance aux chocs, sa durabilité et son incroyable rendement énergétique. Bien que les leds utilisées soient globalement équivalentes d’une marque à l’autre, il est toutefois possible de trouver deux grandes typologies de led, à savoir les leds non focalisées et les leds focalisées. Ainsi, les premiers émettent la lumière de manière diffuse à courte distance, tandis que les leds focalisées offrent un éclairage puissant sur une plus grande distance. 
Si les lampes frontales rechargeables usb ont aujourd’hui nettement la côte, leurs cousines à piles ne sont toutefois pas dénuées d’intérêt, puisque certaines peuvent proposer jusqu’à 200 heures d’autonomie, ce qui vous assure bon nombre de sorties de nuit en toute sérénité. Aussi, à taille égale, les piles proposent une autonomie environ 2 fois plus importante que celle d’une batterie, ce qui rend ainsi les piles plutôt avantageuses. Les lampes frontales avec batterie ont toutefois un avantage de taille de leur côté : la possibilité de recharger votre lampe frontale dès que celle-ci est déchargée, vous évitant ainsi tout problème si vous n’avez pas de piles en stock par exemple. Pour combiner les avantages des deux types d’alimentation, certains fabricants proposent une solution hybride, à savoir un fonctionnement sur batterie avec la possibilité d’utiliser des piles lorsque, par exemple, la batterie est déchargée. Par ailleurs, certains modèles proposent des batteries déportées à l’arrière de la tête, ou même (de manière plus rare toutefois) sur les hanches. Cette particularité est, en général, utilisée pour les lampes  qui possèdent une batterie lourde et/ou volumineuse, et n’est donc pas fréquente.
C’est un fait : l’autonomie d’une lampe frontale baisse avec le temps. Ce temps peut être plus ou moins long selon le mode sur lequel vous utilisez votre équipement. Ainsi, sur le mode d’éclairage maximum, l’autonomie diminue extrêmement vite, tandis que sur un mode intermédiaire ou faible, la durée d’autonomie peut être de plusieurs dizaines d’heures. Point crucial pour bien choisir son éclairage, l’autonomie est, en effet, déterminante selon votre usage. Les fabricants l’ont bien compris, et notamment la marque Petzl, qui fait office de véritable précurseur dans ce domaine en ayant lancé deux modes de consommation gérés de manière électronique : le constant lightning et le reactiv lightning.

Nécessitant un éclairage important en raison de la rapidité de déplacement, le trail et le running exigent donc un éclairage puissant qui permette de voir à une grande distance et d’anticiper tous les obstacles. Pour une sortie en course à pied, optez pour une lampe frontale avec une puissance comprise entre 150 et 200 lumens. Si vous préférez les sentiers au bitume, le choix de votre lampe frontale pour le trail est un peu plus technique. Optez pour une lampe frontale plus puissante d'au moins 200 lumens. Un mode d'éclairage fort est également nécessaire pour évoluer dans les environnements particulièrement sombres, tandis qu’un mode clignotant vous apportera plus de sécurité à l’approche de la circulation. Une lampe frontale à lumière rouge est également idéale si vous pratiquez la course à pied en groupe, afin d’éviter d’éblouir votre entourage.

6 – NUTRITION TRAIL / AVANT ET PENDANT

7 – PLANIFICATION ENTRAINEMENT TRAIL