VOUS TROUVEREZ CI DESSOUS PLUSIEURS MANIERES DE VOUS ENTRAINER EN RUN ET/OU EN TRAIL AVEC DES SEANCES PLUS OU MOINS LONGUES , PLUS OU MOINS EPROUVANTES PHYSIQUEMENT. EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS , IL VA FALLOIR MIXER PLUSIEURS DE CES SEANCES . PAR EXEMPLE POUR PREPARER UN 10 KMS , IL SERA INDISPENSABLE DE FAIRE CHAQUE SEMAINE UNE SEANCE VITESSE CIBLE OU SPECIFIQUE , UNE SEANCE FRACTIONNEE VMA COURTE et UNE SEANCE SPECIALE MONTEE OU DE COTE . ET SI C'EST UN MARATHON ou SEMI MARATHON OU TRAIL QUE VOUS PREPAREZ , ALORS IL FAUDRA FAIRE CHAQUE SEMAINE UNE SEANCE ENDURANCE , UNE SEANCE SPECIFIQUE , UNE SEANCE FRACTIONNEE VMA LONGUE et sans oublier LA SEANCE A JEUN . NOUS ALLONS VOIR TOUTES CES SEANCES L'UNE APRES L'AUTRE
1 / LA VITESSE SPECIFIQUE ou CIBLE :idéale en RUN Le but de cette séance est de progresser dans la distance choisie et de la maitriser . Courir à allure spécifique , c'est courir à la vitesse de compétition en fonction de son objectif chronométrique . Deux vocations : Obliger de mémoriser le temps et s'habituer aux sensations de l'effort . C A M A : Connaitre Apprivoiser Maitriser Améliorer Permettre à l'athlète de connaitre son allure de compétition et éviter les erreurs d'allure . Travailler son temps réel , son objectif Sortie consistera à courir pendant 1 heure et va se composer de trois éléments : Début footing léger pendant 2 ou 3 kms , puis allure spécifique sur 4 ou 5 kms et enfin retour à la normale avec footing récupération sur 2 ou 3 kms Exemple allure spécifique : Coureur veut faire 40 minutes sur 10 kms , il devra travailler allure cible à 15 km/h Coureur veut faire 50 minutes sur 10 kms , il devra travailler allure cible à 12 km/h Coureur veut faire 60 minutes sur 10 kms , il devra travailler allure cible à 10 km/h
2 / LA VITESSE LONGUE dite ENDURANCE : C'est une sortie indispensable pour coureurs préparant un semi , un marathon ou un TRAIL. L'athlète doit courir au moins 1h30 jusqu'à un maximum de 3h00 . C'est la durée de l'effort qui est importante et non la vitesse . L'objectif de cette séance est d'habituer l'organisme à un long effort tant sur le plan psychologique que sur un plan énergétique . Entrainer son corps à consommer les graisses comme carburant de l'effort et augmenter ses réserves en glycogène musculaire . Ces sorties RUN ou TRAIL doivent se faire en aisance respiratoire , inférieure à la vitesse spécifique soit 65% de votre VMA . Essayez de les faire plutôt en forêt , sur des chemins et de monter progressivement en durée par paliers : 1h30 puis 1h45 puis 2h00 etc
3 / SEANCE de COTE : idéale en TRAIL ou RUN MONTAGNE Séance dite de qualité . Objectif : Montée de genoux , renfort des muscles des cuisses et aussi augmenter son cardio . Choisir des distances courtes de 100 à 300 mètres . Répétition 10 fois . Pas la peine d'aller vite , on recherchera de bien monter les genoux dans l'axe . On peut travailler sur les deux dernières montées le rythme en accélérant vers la fin . Commencer par des pentes légères et avec le temps , trouver des pentes de plus en plus dures . Il y a aussi la solution de prendre une route qui monte et vous allez courir en montée sur 300 mètres puis redescendre 100 m et vous recommencez ainsi de suite jusqu'à la cime du col par exemple . C'est assez ludique et l'idéal serait de la faire au moins 1 fois tous les 15 jours .
4 / SORTIE A JEUN : RUN Cet entrainement permet de s'affûter et de perdre du poids mais surtout de travailler l'allure de nos fins de courses lorsque les lipides remplacent le glycogène . Ajoutons que plus on prend l'habitude de courir à jeun régulièrement et plus l'organisme apprend à économiser naturellement sa consommation de sucre . C'est pourquoi ce type de sortie fait systématiquement partie de l'entrainement des marathoniens . Ces derniers se retrouvent confrontés au fameux mur aux environs du trentième kilomètre , qui correspond à un manque de glycogène pour poursuivre l'effort .Un organisme rodé à la corse à jeun supportera nettement mieux cette déplétion glucidique . La sortie consistera de faire un footing léger , sans chercher la vitesse et d'une durée allant de 30 minutes à 45 minutes . L'idéal est de bloquer cette sortir au réveil , tot le matin après avoir juste bu un verre d'eau .
5 / LE FRACTIONNE : VMA Il ne suffit pas de faire des kilomètres pour progresser . En RUNNING comme en TRAIL ,il faut sortir de son train train habituel sinon nos muscles , notre corps vont s'y habituer et on ne progressera plus . Le fractionné sur une piste autour d'un stade est essentiel pour améliorer sa vitesse maximale aérobie ( VMA ) en proposant des changements de rythmes . Maitrise de la vitesse et maitrise de la récupération . Compte tenu du temps relativement faible de maintien de la VMA , il est intéressant de la travailler en fractionnant les efforts avec de très faibles récupérations pour avoir une quantité de travail suffisante afin de développer cette qualité . Une récupération courte et active permet de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé . La VITESSE MAXIMALE AEROBIE est égale à la vitesse obtenue par l'athlète lorsque sa consommation d'oxygène devient maximale ( VO2MAX ) La VMA , c'est la puissance du moteur , c'est les qualités cardiovasculaires d'un coureur VMA COURTE : c'est un effort allant de 30" à 1'30 par répétition . Effort demandant d'être à 100 % sur des distances allant de 100 à 400 mètres . Exemple : 15 x 200 m ou 10 x 300 m et aussi du 30 secondes/ 30 secondes en sachant que le tour d'une piste d'athlétisme mesure 400 mètres . le temps de récupération entre les séries doit toujours être inférieur au temps de l'effort . Par exemple , si vous faites vos 200 mètres en 1'30 , il faudra faire récupération entre de 30" à 1' maximum . VMA LONGUE : C'est un effort allant de 1'45 à 2'30 par répétition . Effort demandant d'être à 95 % sur des distances allant de 400 m à 800 m pour les plus forts . Exemple : 8 x 700 m ou 10 x 600 m Le temps de récupération devra toujours être inférieur à celui de l'effort . VMA ULTRA : C'est un effort allant de 3' à 10' , essentiellement utilisée pour préparer un marathon avec des séances de 5 x 1000 m ou 3 x 3000 m Plusieurs tests peuvent nous aider à déterminer la VMA . TEST VAMEVAL : Test à allure progressive avec des paliers de 1 minute autour d'un stade TEST LABORATOIRE : Test à l'effort sur vélo ou sur tapis roulant . TEST COOPER : Il s'agit de parcourir la plus grande distance possible en 12' Il permet une évaluation de la VO2MAX par la formule suivante : VO2MAX = 22.35 x d ( kms ) - 11.288 soit par exemple 1 coureur qui a parcouru en 12' la distance de 2.200 kms. VO2MAX = 22.35 X 2.2 = 49.17 - 11.28 = 37.8 sa VO2MAX sera de 37.8 ml/min/kg A partir de la VO2MAX , on peut trouver la VMA par formule suivante : VMA = VO2MAX : 3.5 soit pour notre coureur 37.8 : 3.5 = 10.8 km/h TEST DEMI COOPER : C'est le même protocole que test cooper mais sur 6 minutes . Parcourir la plus grande distance en 6 minutes sur une piste d'athlétisme . on aura directement cette fis ci le calcul de la VMA sans passer par la VO2MAX . VMA = distance réalisée en métres : 100 soit par exemple un coureur qui fait 1100 mètres en 6 minutes . cela donnerait 1100 : 100 soit 11 km/h de VMA .
la détermination d’aujourd’hui mène au succès de demain